오늘도 달리는 러너들의 커뮤니티오늘도 달리는 러너들의 커뮤니티특정 거리의 기록을 입력하면 VDOT 점수를 계산하고, 다른 거리의 예상 시간을 확인할 수 있습니다.
VDOT는 Jack Daniels 박사가 개발한 러닝 체력 지표입니다. 특정 거리에서의 기록을 바탕으로 현재 체력 수준을 수치화하고, 다른 거리에서의 예상 기록을 계산할 수 있습니다.
참고: 이 계산기는 근사치를 제공하며, 실제 기록은 개인의 페이스 전략, 코스 조건, 날씨 등에 따라 달라질 수 있습니다.
1단계: 속도 계산
velocity (m/min) = distance (m) / time (min)
2단계: VO2max 계산
VO2max (ml/kg/min) = -4.6 + 0.182258 × velocity + 0.000104 × velocity²
3단계: VDOT 계산
VDOT = VO2 / %VO2max %VO2max = 0.8 + 0.1894393 × e^(-0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(-0.1932605 × t)
이 공식은 Jack Daniels 박사의 연구를 기반으로 하며, 거리와 시간에 따라 최대 산소 소비량을 추정합니다.
VDOT은 하나의 숫자로 현재 체력을 나타내기 때문에, 이 값 하나로 이지런부터 인터벌까지 모든 훈련 강도를 일관되게 정할 수 있습니다.
| 구분 | 목적 | 강도 기준 | 권장 비중 |
|---|---|---|---|
| 이지(E) | 유산소 기반·회복 | 대화 가능. 최대심박 65~78% | 주간 거리의 70~80% |
| 마라톤(M) | 레이스 페이스 적응 | 풀마라톤 목표 페이스 | 주 1회 이하 |
| 역치(T) | 젖산 역치 향상 | 20~60분 유지 가능한 강도 | 주 1회, 20~40분 |
| 인터벌(I) | VO2max 향상 | 3~5분 반복, 충분한 회복 | 주 1회, 총 8% 이내 |
| 레피티션(R) | 스피드·러닝 이코노미 | 짧고 빠르게, 완전 회복 | 필요 시 소량 |
주 4회 달리는 러너라면 이지런 2회, 역치 또는 인터벌 1회, 장거리 1회 구성이 무난합니다. 고강도 훈련 다음 날은 반드시 이지런이나 휴식을 배치합니다.