페이스 계산기

계산식

페이스(초/km) = 총 소요 시간(초) ÷ 거리(km). 반대로 예상 완주 시간 = 페이스(초/km) × 거리(km) 로 구합니다.

예: 10km를 52분 30초에 달렸다면 3,150초 ÷ 10km = 315초 = 5분 15초/km 입니다.

목표 기록별 필요 페이스

훈련 페이스 구분

같은 러너라도 훈련 목적에 따라 달려야 할 페이스가 다릅니다. 아래는 흔히 쓰이는 구분으로, 기준은 최근 레이스 기록에서 뽑은 현재 체력입니다.

• 이지·장거리(E/L): 대화가 가능한 강도. 마라톤 페이스보다 1분~1분 30초/km 느리게. 주간 거리의 대부분을 여기서 채웁니다.
• 마라톤 페이스(M): 목표 풀마라톤 페이스 그대로. 레이스 감각을 몸에 익히는 구간 훈련에 씁니다.
• 템포·역치(T): 20~60분간 유지 가능한 '편안하게 힘든' 강도. 보통 10km 레이스 페이스보다 10~20초/km 느립니다.
• 인터벌(I): 3~5분 반복. 대체로 3,000m~5km 레이스 페이스이며 회복을 충분히 넣습니다.
• 레피티션(R): 200~600m 짧은 반복. 1,500m 레이스 페이스 수준으로 러닝 이코노미와 폼을 다듬습니다.

레이스에서 페이스를 지키는 법

• 초반 5km는 목표 페이스보다 5~10초/km 느리게 시작하고, 후반에 조금씩 올리는 네거티브 스플릿이 안전합니다.
• 기온이 높으면 10℃ 오를 때마다 페이스가 자연히 느려집니다. 기록보다 체감 강도와 심박을 기준으로 조정하세요.
• 오르막에서는 페이스가 아니라 노력 강도를 유지하고, 내리막에서 무리해서 만회하지 않습니다.
• 출발 직후 인파 구간에서 잃은 시간은 무리해서 되찾지 말고 중반 이후 균등하게 나눠 회수합니다.

자주 묻는 질문

페이스와 시속(km/h)은 어떻게 바꾸나요?

시속 = 60 ÷ (페이스를 분 단위로 환산한 값)입니다. 예를 들어 6:00/km는 60 ÷ 6 = 시속 10km, 5:00/km는 60 ÷ 5 = 시속 12km입니다. 반대로 시속에서 페이스로 바꿀 때도 60을 시속으로 나누면 됩니다.

목표 기록에 맞는 페이스는 어떻게 정하나요?

목표 시간을 초로 바꾼 뒤 거리(km)로 나누면 됩니다. 풀마라톤 3시간 30분이면 12,600초 ÷ 42.195km = 약 299초, 즉 4분 59초/km 입니다. 다만 실제 레이스에서는 급수·언덕·인파 때문에 계산값보다 2~5초/km 정도 여유를 두는 편이 안전합니다.

훈련 페이스를 모두 목표 레이스 페이스로 달려도 되나요?

권장하지 않습니다. 주간 훈련량의 대부분(보통 70~80%)은 대화가 가능한 이지 페이스로 채우고, 템포·인터벌 같은 고강도 훈련은 주 1~2회로 제한하는 편이 부상 위험을 낮추고 장기적으로 기록도 더 좋아집니다.

트레드밀 페이스와 야외 페이스가 다른 이유는?

트레드밀은 공기 저항과 노면 변화가 없어 같은 속도라도 체감 강도가 낮습니다. 야외와 비슷한 부하를 주려면 경사를 1% 정도 올려서 달리는 방법이 흔히 쓰입니다.