미세먼지 · 초미세먼지 지도

대기환경기준 등급 (환경부, 24시간 기준)

등급별 훈련 조정 예시

• 좋음·보통: 인터벌, 템포, 장거리 모두 계획대로 진행합니다.
• 나쁨: 인터벌·템포는 트레드밀로 옮기고, 실외에서는 30~40분 이하 이지런으로 줄입니다.
• 매우나쁨: 실외 훈련을 건너뛰고 실내 러닝·자전거·근력 훈련으로 대체합니다.
• 천식·비염 등 호흡기 질환이 있거나 회복기라면 한 단계 더 보수적으로 잡으세요.

노출을 줄이는 실전 팁

• 차도에서 멀어질수록 농도가 낮아집니다. 대로변 대신 하천변·공원 코스를 고르세요.
• 출발 직전에 실시간 값을 다시 확인합니다. 예보 등급과 현재 측정값이 다른 경우가 많습니다.
• 비 온 직후나 바람이 부는 날은 농도가 빠르게 떨어져 훈련하기 좋은 시간대가 됩니다.
• 달린 뒤에는 세안·양치로 남은 먼지를 씻어내고 수분을 충분히 보충합니다.

자주 묻는 질문

미세먼지가 '나쁨'이면 달리기를 쉬어야 하나요?

반드시 쉬어야 하는 것은 아니지만 강도와 시간을 줄이는 편이 좋습니다. 달릴 때는 호흡량이 안정 시의 여러 배로 늘고 대부분 입으로 숨을 쉬어 코의 여과 기능을 거치지 않기 때문에, 같은 농도라도 흡입량이 훨씬 많아집니다. '나쁨' 단계에서는 고강도 인터벌 대신 짧은 이지런이나 실내 훈련으로 대체하는 편이 무난합니다.

PM10과 PM2.5는 무엇이 다른가요?

PM10은 지름 10마이크로미터 이하의 먼지, PM2.5는 2.5마이크로미터 이하의 더 작은 먼지입니다. PM2.5는 입자가 작아 기관지 깊숙이 도달하기 때문에 같은 등급이라도 호흡기·심혈관에 미치는 영향이 더 큰 것으로 알려져 있습니다.

마스크를 쓰고 달려도 되나요?

보건용 마스크는 호흡 저항을 크게 높여 달리기 중에는 어지럼증이나 과호흡을 유발할 수 있습니다. 농도가 높은 날은 마스크를 쓰고 달리기보다 실내로 옮기거나 훈련을 미루는 편이 안전합니다.

언제 달리는 게 가장 나은가요?

농도는 하루 안에도 크게 변합니다. 대체로 대기가 정체되는 새벽·밤과 출퇴근 교통량이 많은 시간대에 높아지고, 바람이 불거나 비가 온 뒤에는 빠르게 낮아집니다. 실시간 측정값을 확인하고 낮은 시간대를 고르세요.